5+ Olahraga Mudah Dan Murah Untuk Menjaga Kesehatan Pernapasan

Kamu perokok berat? Mulai sekarang stop deh sebelum terlambat! Merokok bisa membawa pengaruh buruk bagi tubuh kita dan bisa merusak kesehatan pernapasan loh! Seperti kata pepatah, tak kenal maka kenalan, jadi mari kita kenali seluk beluk sistem pernapasan dan cara menjaga kesehatan pernapasan kita agar makin sayang.

Apa Itu Sistem Pernapasan?

Sistem pernapasan merupakan sebuah sistem yang terdiri dari organ dan jaringan yang menunjang proses bernapas, yang meliputi saluran pernapasan, paru-paru, serta pembuluh darah. Sistem ini membuat kita bisa mengambil oksigen dari udara yang dibutuhkan untuk menjalankan organ-organ tubuh yang lain.

Saat bernapas, udara yang dihirup tidak selalu bersih. Sistem pernapasan membantu membersihkan udara dan mengeluarkan gas-gas yang tidak dibutuhkan tubuh seperti karbon dioksida.

Sistem pernapasan sangat vital dan harus dijaga kesehatannya karena bisa mengalami berbagai gangguan seperti alergi, infeksi, serta penyakit pernapasan.

Selain berfungsi dalam proses bernapas, sistem pernapasan juga memiliki fungsi krusial lain, seperti memungkinkan kita untuk berbicara dan mencium bau, menghangatkan udara agar cocok dengan suhu dan kelembapan tubuh, menyalurkan oksigen ke sel, serta menyaring udara yang kita hirup dari partikel yang tidak dibutuhkan.

Mengenal Organ Dalam Sistem Pernapasan

Sistem pernapasan terdiri dari berbagai organ yang memiliki fungsi yang berbeda namun saling berkoordinasi dalam proses bernapas. Untuk memudahkan, mari kita bagi menjadi beberapa grup yang terdiri dari beberapa komponen, yaitu:

Baca Juga Nih: PENYAKIT PARU INTERSTISIAL-GEJALA, PENYEBAB, PENGOBATAN

Saluran Pernapasan Bagian Atas

Merupakan organ-organ pernapasan yang berada di atas tulang rawan krikoid dan pita suara. Kebanyakan organ yang termasuk dalam saluran pernapasan bagian atas dilapisi oleh jaringan epitel kolumnar bersilia pseudostratifikasi. Bagian yang termasuk dalam saluran pernapasan bagian atas yaitu:

• Rongga hidung, sebagai permulaan proses bernapas. Udara masuk melalui dua lubang hidung, kemudian disaring oleh silia atau bulu hidung yang akan memerangkap partikel udara berukuran besar seperti debu, pasir, atau serangga. Sebagai alternatif, proses bernapas juga bisa melalui rongga mulut.
• Sinus, yaitu rongga kosong yang terletak di tulang pipi, bagian bawah dahi, belakang rongga hidung, serta di antara hidung dan mata yang berfungsi untuk menghasilkan mukus di hidung serta menyesuaikan udara yang dihirup dengan suhu dan kelembapan tubuh.
• Faring, merupakan tempat udara berkumpul, yang bertugas untuk menyalurkan udara dari mulut dan hidung ke trakea. Faring terdiri atas tiga bagian, yaitu nasofaring di bagian atas dan tersambung dengan rongga hidung, orofaring di bagian tengah dan tersambung dengan rongga mulut, serta hipofaring di bagian bawah tenggorokan dekat laring.
• Laring, merupakan organ berbentuk tabung berongga yang menyalurkan udara dari faring ke trakea, kemudian ke paru-paru. Selain itu, laring juga disebut kotak suara karena memproduksi suara melalui pita suara.

Saluran Pernapasan Bagian Bawah

Terdiri dari organ yang berada di bawah tulang rawan krikoid dan pita suara, yang meliputi bagian dalam laring, pohon trakeobronkial, dan paru-paru.

• Pohon trakeobrankial, merupakan bagian dari saluran pernapasan yang bertugas untuk menyalurkan udara dari saluran udara bagian atas menuju paru-paru. Pohon trakeobrankial terdiri dari trakea, bronkus, dan bronkiolus.
• Trakea, merupakan bagian yang menjadi penghubung antara tenggorokan dan paru-paru, bronkus merupakan cabang dari saluran udara dari trakea dan paru-paru yang tersusun dari tulang rawan dan otot halus yang dilapisi selaput lendir, sedangkan bronkiolus merupakan cabang kecil dari bronkiolus yang menghubungkan bronkus dengan alveolus.
• Paru-paru, merupakan sepasang organ yang terletak dalam rongga dada. Paru-paru kanan terdiri dari tiga lobus dengan ukuran yang lebih besar daripada paru-paru kiri yang terdiri dari dua lobus. Paru-paru berfungsi untuk memisahkan oksigen dari udara dan meneruskan oksigen ke darah.

Penyakit yang Menyerang Sistem Pernapasan

Penyakit pernapasan kronis atau chronic respiratory diseases (CRDs) merupakan penyakit yang menyerang saluran udara serta bagian lain dari paru-paru. Beberapa penyakit yang menyerang kesehatan pernapasan yang paling umum ditemukan adalah penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), asma, penyakit paru terkait pekerjaan, serta hipertensi paru.

Data dari WHO menunjukkan bahwa ada 262 juta orang yang terjangkit asma dengan penderita terbanyak adalah anak-anak. Selain itu, dilaporkan adanya kasus kematian sebanyak 90% pada penderita PPOK yang berusia di bawah 70 tahun dari negara berpenghasilan rendah hingga menengah, dan memberi andil sebanyak 6% dari total kasus kematian di seluruh dunia.

Beberapa penyakit yang menjangkit kesehatan pernapasan masih dalam level akut, seperti infeksi yang bisa membaik dengan penanganan yang tepat. Beberapa penyakit juga bisa menjadi kronis dan diperlukan penanganan medis lebih lanjut. Berikut ini beberapa penyakit yang menyerang kesehatan pernapasan:

• Asma, merupakan penyakit peradangan kronis yang berbahaya bagi kesehatan pernapasan karena saluran udara yang menyempit akibat adanya penyumbatan oleh mukus. Asma bisa disebabkan oleh faktor keturunan, alergen, serta kebiasaan buruk seperti merokok. Penyakit ini tidak bisa sembuh total, namun bisa dicegah agar tidak sering kambuh.
• PPOK, secara umum akan menunjukkan gejala seperti batuk kronis, batuk yang menghasilkan banyak dahak, mengi, muncul suara seperti siulan saat bernapas, dada terasa sesak, susah napas, terjadi pembengkakan di kaki, dan terjadi penurunan berat badan.
• Emfisema, disebabkan oleh alveolus yang rusak dan kurang elastis, sehingga mengurangi kemampuannya dalam memindahkan oksigen yang dihirup dalam darah. Hal ini sangat berbahaya karena bisa merusak kesehatan pernapasan dan menyebabkan darah kekurangan oksigen bahkan bisa terjadi penumpukan zat beracun.
• Bronkitis kronis terjadi karena adanya iritasi dan peradangan pada tabung bronkial. Hal itu bisa menyebabkan pembengkakan yang membuat kesulitan bernapas dan produksi mukus menjadi tidak normal. Bronkitis kronis terjadi selama 3 bulan dalam 1 atau 2 tahun berturut-turut. Diketahui 8 dari 10 kasus bronkitis kronis disebabkan oleh paparan asap rokok.
• Fibrosis kistik merupakan penyakit yang menyebabkan lendir dalam tubuh menjadi kental dan lengket sehingga mengganggu kesehatan pernapasan. Penyakit ini tidak menular, namun diturunkan melalui gen yang mengatur kadar dan distribusi garam dalam tubuh.
• Kanker paru-paru, yang merupakan kanker paling umum ditemukan di Indonesia. Faktor utama penyebab kanker paru-paru adalah merokok, yang sangat berbahaya bagi kesehatan pernapasan. Baik perokok primer maupun sekunder bisa terserang kanker. Penanganan awal bisa dilakukan operasi. Bila menjadi parah, maka diperlukan radioterapi dan kemoterapi.
• Tuberkulosis (TBC) merupakan penyakit paru-paru yang disebabkan oleh infeksi bakteri Mycobacterium tuberculosis. Lebih dari 1,8 miliar orang memiliki tuberkulosis, namun hanya aktif pada 10 juta orang di antaranya.

Pada orang yang memiliki sistem imun yang bagus cenderung memiliki kesehatan pernapasan yang baik, bakteri Mycobacterium tuberculosis akan menyebabkan TBC laten. Sedangkan pada orang berimun rendah, bakteri akan menyerang jaringan paru-paru bahkan bisa menyebar dan menyerang bagian tubuh yang lain, seperti:

• Bronkitis, terjadi akibat adanya iritasi atau peradangan pada trakea. Akibatnya, tubuh akan mengeluarkan banyak lendir untuk melapisi bagian yang radang. Penumpukan lendir yang tidak normal akan menyebabkan kesulitan bernapas karena saluran udara menjadi sempit.
• Pneumonia, dapat disebabkan oleh virus, bakteri, maupun infektan lain yang menyebabkan kantong udara pada paru-paru (alveolus) terisi oleh cairan. Kelainan tersebut akan mengurangi kemampuan alveolus dalam menukar oksigen yang diperlukan oleh darah.
• Influenza, terjadi akibat infeksi virus influenza yang menyebabkan masalah pada kesehatan pernapasan dan memiliki gejala seperti pilek, batuk, dan badan terasa nyeri. Flu bisa sembuh sendiri tanpa harus mendapatkan penanganan khusus, seperti dengan istirahat yang cukup, makan makanan bergizi seimbang, dan konsumsi obat flu sesuai anjuran dokter.

Cara Menjaga Kesehatan Pernapasan

Nah, setelah kita tahu ada banyak penyakit pernapasan yang mengintai, ini dia langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan pernapasan agar tetap berfungsi normal:

• Berhenti merokok! Menghindari paparan asap rokok juga menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan pernapasan kita loh. Saat merokok, bahan kimia berbahaya seperti karbon monoksida, nikotin, dan tar akan terlepas ke dalam tubuh dan udara sekitar, serta dapat mengancam kesehatan kita.
• Olahraga teratur untuk menjaga kebugaran dan kesehatan pernapasan. Olahraga juga harus disesuaikan dengan kemampuan kita. Untuk penderita asma, sebaiknya jangan berolahraga terlalu berat karena bisa memicu asma untuk kambuh. Selain itu, hindari berolahraga di tempat yang ramai dan banyak polutan.
• Latihan pernapasan, bisa dengan cara yoga untuk membuat fungsi paru dalam mengambil oksigen semakin maksimal. Selain itu, melatih diri untuk melakukan pernapasan dalam juga bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks dan sangat baik untuk menjaga kesehatan pernapasan.
• Terapkan pola hidup bersih dan sehat, dimulai dari kebiasaan rutin mencuci tangan dengan sabun untuk menghindari infeksi virus, mengatur pola makan dan makan makanan yang sehat serta bergizi seimbang, hindari kebiasaan begadang, serta rutin menjaga sirkulasi ruangan agar tetap baik.
• Pakai masker untuk mencegah adanya infeksi virus melalui udara, menghindari dari asap rokok dan polutan. Polutan yang terhidup dari udara kotor bisa merusak kesehatan sistem pernapasan. Selain itu, racun yang ikut terhirup akan menyebabkan penuaan dini.
• Minum air mineral yang cukup. Selain dapat menghindarkan tubuh dari dehidrasi, air mineral juga dapat menjaga lapisan mukosa dalam paru-paru tetap tipis dan encer, sehingga tidak menyumbat saluran udara.

Olahraga Yang Baik Untuk Kesehatan Pernapasan

Untuk menjaga kesehatan pernapasan agar organ pernapasan bisa berfungsi dengan normal, ada beberapa olahraga yang bisa dilakukan seperti berikut:

• Yoga, baik untuk relaksasi dan membantu paru-paru agar bisa mengambil oksigen lebih maksimal dengan teknik pernapasan dalam. Yoga dapat disesuaikan dengan kapasitas napas masing-masing, dan termasuk olahraga yang tidak memerlukan banyak kapasitas jantung dan pembuluh darah.
• Jalan kaki, aktivitas yang sangat mudah dilakukan, bahkan tidak memerlukan modal apapun ini ternyata sangat baik untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan kita loh! Dilansir dari hellosehat.com, rutin berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari bisa membakar kalori sebanyak 200 kalori dalam seminggu. Selain itu, bisa juga untuk menyesuaikan pola pernapasan.
• Berenang, olahraga yang sangat dianjurkan bagi orang yang memiliki napas pendek. Hasil studi dari B.J. Medical College juga menunjukkan bahwa fungsi paru-paru dari perenang lebih baik daripada pelari. Selain itu, berenang juga bisa memperkuat otot paru dan diafragma.
• Tai chi, sebuah paduan antara seni dan olahraga kebugaran, sangat baik untuk relaksasi, perbaikan postur tubuh, menjaga keseimbangan badan, serta menenangkan pikiran. Dalam olahraga ini juga akan dilatih untuk mengambil napas panjang, teratur, dan berirama.
• Pilates, disebut juga yoga kontemporer yang mengutamakan peningkatan stamina tubuh. Saat melakukan pilates, tubuh akan dilatih untuk bergerak dan bernapas secara efisien sehingga akan sangat bermanfaat dalam melakukan aktivitas yang berat.
• Angkat beban, sebuah latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan pernapasan. Sebaiknya olahraga angkat beban harus disesuaikan dengan kemampuan pribadi dan didampingi oleh pelatih profesional agar tidak menyebabkan cedera.
• Lompat tali, olahraga yang sangat mudah, bahkan bisa dilakukan di dalam rumah. Lompat tali yang dilakukan secara teratur dapat membuat kinerja paru-paru dan jantung menjadi efisien. Lompat tali tidak hanya baik untuk kesehatan pernapasan, namun dapat membantu mengencangkan otot kaki.

Selain berolahraga yang melibatkan aktivitas fisik, latihan pernapasan juga sangat baik dalam menjaga sistem pernapasan, seperti latihan pernapasan diafragma dan latihan pernapasan bibir dikerutkan.

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut melibatkan otot diafragma dan otot perut dalam menarik napas. Latihan pernapasan diafragma akan memberikan dampak yang sangat baik dalam meningkatkan efisiensi paru-paru, membersihkan dari udara kotor yang terjebak, dan meningkatkan kapasitas oksigen.

Latihan pernapasan bibir dikerutkan (pursed-lip breathing) sangat dianjurkan bagi penderita PPOK. Latihan ini bertujuan untuk mengurangi jumlah napas yang diambil, serta membuat saluran udara terbuka lebih lama. Rutin latihan pursed-lip breathing dapat membantu dalam aktivitas membungkuk, mengangkat, dan menaiki tangga.

Nah itu dia artikel tentang kesehatan pernapasan. Bagaimanapun, memiliki sistem pernapasan yang sehat merupakan dambaan semua orang. Oleh karena itu, perlu kita jaga dengan baik agar bisa menunjang aktivitas sehari-hari. Sebagai pelengkap, Vitasma bisa membantu menjaga sistem pernapasan, loh! Karena Vitasma terbuat dari bahan dasar madu yang sangat baik untuk kesehatan kita.