Cari Tahu, Cara Menghitung Kalori Tubuh!

Cara menghitung kalori tubuh dengan tepat, bagaimana sih caranya? Mungkin sebagian dari kalian sudah familiar dengan istilah “kalori”.

Namun, pernahkah kalian disini bertanya-tanya berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari?

Mengetahui jumlah kalori yang tubuh butuhkan bisa membantu kita menjaga berat badan, meningkatkan energi, atau bahkan mencapai tujuan kebugaran tertentu.

Kalori merupakan satuan energi yang berasal dari makanan serta minuman yang kita konsumsi. Energi ini sangat penting, karena tubuh kita menggunakannya untuk berbagai fungsi, mulai dari bernapas hingga beraktivitas sehari-hari.

Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Menghitung kalori tubuh sebenarnya tidak sesulit yang dibayangkan. Dengan memahami kebutuhan dasar tubuh dan cara perhitungannya, kalian bisa membuat keputusan yang lebih cerdas tentang pola makan dan gaya hidup sehat.

Apakah kalian ingin menurunkan berat badan, mempertahankan bentuk tubuh, atau sekadar lebih tahu seberapa banyak energi yang tubuh kalian perlukan?

Pada kesempatan kali ini akan membahas tentang bagaimana cara menghitung kalori tubuh, sehingga kalian bisa mulai mengatur asupan kalori yang tepat untuk mencapai tujuan kalian.

Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

Hitung Kalori agar Sehat Selama Lebaran

Lebaran merupakan momen yang penuh kebahagiaan, kebersamaan, dan tentu saja, makanan lezat yang menggugah selera. Dari ketupat, rendang, opor ayam, hingga kue-kue kering, semua hidangan istimewa siap memanjakan lidah.

Namun, bagi banyak orang, momen ini juga bisa jadi tantangan besar bagi kesehatan, terutama jika kita tidak hati-hati dengan asupan kalori.

Bukan berarti kita harus menahan diri sepenuhnya dari hidangan favorit, tapi lebih kepada bagaimana kita mengelola kalori agar tetap sehat dan terhindar dari kelebihan berat badan atau masalah kesehatan lainnya.

Lalu, bagaimana sih cara menghitung kalori agar tetap sehat selama Lebaran?

Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda, tergantung berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Secara umum, wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.800–2.400 kalori per hari, sementara pria dewasa membutuhkan sekitar 2.200–3.000 kalori.

Untuk memastikan tetap dalam batas yang sehat, kalian bisa menghitung kebutuhan kalori harian dengan bantuan kalkulator kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi.

Berapa Jumlah Asupan Kalori yang Dibutuhkan dalam Satu Hari?

Jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari sebenarnya berbeda-beda, tergantung pada beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Nah, melansir dari beberapa sumber, berikut adalah perkiraan kebutuhan kalori berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin secara umum:

• Wanita Dewasa:
  • Usia 18-25 tahun: 2.000–2.400 kalori
  • Usia 26-45 tahun: 1.800–2.200 kalori
  • Usia 46-65 tahun: 1.800–2.200 kalori
  • Usia 65 tahun ke atas: 1.600–2.000 kalori
• Pria Dewasa:
  • Usia 18-25 tahun: 2.400–3.000 kalori
  • Usia 26-45 tahun: 2.200–2.800 kalori
  • Usia 46-65 tahun: 2.200–2.800 kalori
  • Usia 65 tahun ke atas: 2.000–2.400 kalori

Namun, angka-angka ini hanyalah patokan umum. Kebutuhan kalori bisa lebih tinggi jika seseorang memiliki tingkat aktivitas yang sangat tinggi, seperti atlet, atau lebih rendah jika seseorang lebih banyak beraktivitas sedentary (kurang bergerak).

Selain usia dan jenis kelamin, beberapa faktor lain juga mempengaruhi kebutuhan kalori kita, antara lain:

• Aktivitas Fisik: Semakin banyak kita bergerak, semakin banyak kalori yang dibutuhkan. Jika kalian rutin berolahraga atau memiliki pekerjaan yang melibatkan banyak gerakan fisik, kebutuhan kalori harian tentu lebih tinggi.
• Metabolisme Tubuh: Pada setiap orang, memiliki perbedaan tingkat metabolisme tubuhnya. Mereka yang memiliki metabolisme cepat akan membakar kalori lebih banyak, meskipun mereka tidak banyak bergerak.
• Kondisi Kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu, seperti hamil, menyusui, atau sedang dalam proses pemulihan dari penyakit, juga bisa memengaruhi kebutuhan kalori harian.

Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian, salah satunya adalah dengan menggunakan rumus Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi sehari-hari, termasuk untuk aktivitas fisik.

Melansir dari beberapa sumber, berikut rumus dasar yang bisa digunakan untuk menghitung TDEE:

1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR)

• Untuk pria: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + 5
• Untuk wanita: BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) – 161

2. Menghitung TDEE

Setelah mengetahui BMR, kalikan BMR kalian dengan faktor aktivitas berikut:

• Sedentary (jarang berolahraga): BMR x 1.2
• Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
• Moderat (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
• Aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
• Sangat aktif (latihan intens atau pekerjaan fisik berat): BMR x 1.9

Dengan cara ini, kalian bisa mendapatkan estimasi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya.

Jumlah Kalori Sajian Khas Lebaran

Penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung dalam sajian Lebaran favorit kita. Ini bukan berarti kita harus menghindari makanan tersebut, tapi lebih untuk membantu kita tetap menjaga keseimbangan antara menikmati hidangan dan menjaga kesehatan tubuh.

Yuk, simak beberapa sajian khas Lebaran beserta perkiraan jumlah kalorinya!

1. Ketupat

Ketupat adalah hidangan utama yang tak bisa dilewatkan saat Lebaran. Dibuat dari beras yang dibungkus daun kelapa, ketupat memiliki tekstur yang kenyal dan mengenyangkan.

Biasanya, ketupat dimakan dengan opor ayam atau rendang. Satu buah ketupat berukuran sedang mengandung sekitar 200 hingga 250 kalori, tergantung pada ukuran dan jenis beras yang digunakan.

2. Rendang Sapi

Rendang, hidangan khas dari Minangkabau yang kaya akan rempah, daging sapi yang dimasak dalam santan kental, tak hanya menggugah selera, tapi juga tinggi kalori.

Dalam 100 gram rendang, terkandung sekitar 250 hingga 300 kalori. Kalori ini datang dari lemak yang ada pada santan dan juga daging sapi, yang memberikan rasa gurih dan kaya.

3. Opor Ayam

Opor ayam merupakan hidangan berkuah santan yang lembut dan gurih. Jika dimakan dengan ketupat, opor ayam adalah pasangan sempurna yang sangat disukai saat Lebaran. Satu porsi opor ayam dengan porsi ayam sekitar 200 gram bisa mengandung sekitar 300 hingga 400 kalori, tergantung pada banyaknya santan yang digunakan dan bagian ayam yang dimasak.

4. Kue Kering

Kue kering adalah camilan yang selalu hadir di meja Lebaran, dengan berbagai macam jenis mulai dari nastar, putri salju, dan kastengel.

Meskipun kecil, kue kering seringkali mengandung banyak kalori karena bahan-bahan seperti mentega, gula, dan keju. Satu potong kue kering bisa mengandung antara 50 hingga 150 kalori, tergantung pada jenis dan ukurannya.

5. Sate Ayam

Sate, terutama sate ayam atau kambing, menjadi favorit di banyak rumah saat Lebaran. Satu tusuk sate (sekitar 30 gram daging ayam) bisa mengandung sekitar 80 hingga 120 kalori, tergantung pada bumbu dan cara pembakarannya.

Pilih sate ayam atau daging tanpa lemak berlebih, dan hindari konsumsi saus kacang yang bisa menambah kalori. Sate yang dipanggang dengan bumbu sederhana bisa menjadi pilihan yang lebih sehat.

6. Es Buah

Setelah makan berat, es buah sering menjadi pilihan penyegar. Campuran buah segar dengan sirup manis dan es batu ini tentu menyegarkan.

Namun, jangan lupa bahwa sirup yang digunakan bisa menambah kalori. Satu gelas es buah bisa mengandung sekitar 100 hingga 150 kalori.

7. Lontong Sayur

Lontong sayur adalah hidangan yang cukup populer di beberapa daerah saat Lebaran. Biasanya, lontong dimakan dengan sayur labu atau sayur nangka yang dimasak dengan santan.

Satu porsi lontong sayur bisa mengandung antara 250 hingga 350 kalori, tergantung pada jumlah santan dan bahan lainnya.

Agar Berat Badan Tidak Naik Pasca Lebaran

Lebaran memang waktu yang penuh kebahagiaan, kebersamaan, dan tentunya… makanan!

Mulai dari ketupat, rendang, opor ayam, hingga berbagai macam kue kering, semuanya pasti menggoda untuk disantap.

Namun, setelah perayaan selesai, seringkali kita merasa khawatir dengan berat badan yang bisa meningkat akibat makan berlebihan selama liburan.

Namun, jangan khawatir! Dengan beberapa langkah sederhana, kita bisa menjaga berat badan tetap stabil dan sehat pasca Lebaran.

Yuk, simak tips mudah untuk menghindari kenaikan berat badan setelah Lebaran!

1. Kembalikan Pola Makan Sehat Secara Bertahap

Setelah beberapa hari menikmati hidangan Lebaran yang kaya kalori, saatnya untuk kembali ke pola makan sehat. Namun, jangan langsung drastis dalam mengurangi makanan atau mengubah pola makan kalian. Lakukan secara bertahap.

Mulailah dengan mengurangi porsi makanan yang tinggi lemak dan gula, serta menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan sumber protein sehat seperti ikan atau ayam tanpa kulit.

Cobalah untuk makan dalam porsi kecil namun sering. Ini bisa membantu menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Setelah Lebaran, tubuh kita mungkin masih terhidrasi dengan sisa-sisa konsumsi manis dan garam dari makanan. Untuk mengembalikan keseimbangan, penting sekali untuk banyak minum air putih. Air membantu proses pencernaan, mengontrol rasa lapar, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Cobalah untuk memulai hari kita dengan segelas air hangat dengan perasan lemon untuk detoksifikasi tubuh. Hal ini juga bisa membantu menurunkan nafsu makan berlebihan.

3. Jangan Lupa Aktivitas Fisik

Setelah beberapa hari libur, tubuh butuh kembali bergerak. Olahraga ringan bisa membantu membakar kalori yang berlebih serta meningkatkan mood.

Kalian tak perlu langsung melakukan olahraga berat, cukup dengan berjalan kaki 30 menit setiap hari, atau coba yoga untuk melancarkan peredaran darah dan menenangkan pikiran.

Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan, seperti bermain bersama anak-anak, bersepeda, atau ikut kelas dansa. Olahraga yang seru bisa membuat kita lebih mudah konsisten!

4. Perhatikan Porsi Makan

Mungkin selama Lebaran kita terbiasa makan dalam porsi besar. Namun, setelah liburan, cobalah untuk mengatur porsi makan kalian.

Salah satu cara mudah untuk mengontrol porsi adalah dengan makan menggunakan piring kecil. Dengan piring kecil, kalian bisa mengatur jumlah makanan yang lebih sedikit.

Saat makan, makan dengan perlahan dan nikmati setiap suapan. Hal ini akan memberi sinyal pada otak bahwa perut sudah kenyang, sehingga kalian akan cenderung makan lebih sedikit.

5. Jangan Terlalu Ketat pada Diri Sendiri

Meskipun penting untuk menjaga pola makan sehat pasca Lebaran, ingatlah bahwa kalian tidak perlu terlalu keras pada diri sendiri.

Jika ingin menikmati sedikit camilan atau makanan favorit, nikmatilah dengan penuh kesadaran dan dalam jumlah moderat. Yang penting adalah keseimbangan, jangan terlalu banyak dan jangan terlalu sedikit.

Fokuslah pada kualitas makanan yang di konsumsi, bukan hanya kuantitasnya. Pilih makanan yang kaya akan nutrisi dan gizi seimbang agar tubuh tetap bugar.

6. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan berat badan. Kurang tidur bisa mempengaruhi hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang, membuat tubuh lebih mudah merasa lapar dan cenderung makan lebih banyak.

Cobalah untuk tidur setidaknya 7–8 jam per malam, agar tubuh bisa memulihkan diri dengan baik. Hindari tidur terlalu larut malam, karena ini bisa mengganggu metabolisme tubuh dan mempengaruhi pola makan keesokan harinya.

7. Cobalah Makanan Ringan Sehat

Setelah Lebaran, camilan seringkali menjadi godaan besar. Namun, cobalah untuk menggantikan camilan tinggi kalori dengan pilihan yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan, buah segar, atau yogurt rendah lemak.

Camilan sehat ini tidak hanya enak, namun juga membantu menjaga tubuh tetap kenyang lebih lama. Siapkan camilan sehat di rumah sehingga akan lebih mudah menghindari makanan olahan atau camilan manis yang tidak sehat.

8. Jangan Lupa Jaga Kesehatan Mental

Kesehatan mental juga berperan besar dalam menjaga keseimbangan tubuh. Jangan biarkan stres atau perasaan bersalah karena makan berlebihan membuat kalian merasa tertekan.

Ingatlah bahwa perayaan Lebaran adalah waktu untuk bersenang-senang dan berkumpul bersama orang-orang terkasih. Cobalah untuk tetap positif dan menikmati proses menuju hidup sehat tanpa merasa tertekan.

Nah, itulah tadi cara menghitung kalori tubuh dan cara menjaga berat badan agar tidak naik pasca Lebaran yang bisa kalian terapkan. Sehingga, tak perlu khawatir akan kenaikan berat badan pasca Lebaran.

Nantikan kembali artikel-artikel menarik lainnya hanya di website ini!