Bestie, olahraga sangatlah penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama bagian tulang dan jantung. Namun, padatnya aktivitas atau kesibukan sehari-hari kadang membuat kita sulit mencari waktu untuk melakukan olahraga.
Tak hanya itu, bagi sebagian orang yang menderita riwayat penyakit tertentu, olahraga kerap dikaitkan dengan rasa lelah berlebih dan bisa memicu kekambuhan seperti sesak napas.
Nah, jika kamu termasuk ke dalam golongan orang yang tidak bisa melakukan olahraga berat, Minva punya beberapa rekomendasi olahraga ringan yang bisa kamu lakukan di rumah. Mari kita lakukan bersama!
Jenis-Jenis Olahraga Ringan di Rumah
Dilansir dari Kementerian Kesehatan RI, aktivitas fisik yang teratur bisa mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan orang-orang yang rajin berolahraga memiliki kondisi tubuh yang lebih sehat di masa tua.
Olahraga tersebut tidak selalu berupa olahraga berat, namun olahraga ringan di rumah juga termasuk ke dalam aktivitas fisik yang teratur. Nah, berikut adalah jenis-jenis olahraga ringan yang bisa kamu lakukan di rumah:
Baca Juga: 5+ CARA MEMAKSIMALKAN POTENSI DIRI UNTUK HIDUP YANG LEBIH BAIK
Burpee
Burpee merupakan olahraga yang terdiri dari gerakan push up kemudian diikuti dengan lompatan seperti squat jump. Rangkaian gerakan tersebut dilakukan secara terus menerus dan berulang tanpa jeda.
Burpee ini sebenarnya termasuk sebagai latihan yang melelahkan, namun kamu bisa menyesuaikan dengan kondisi kesehatan, alias tidak dipaksakan hingga tubuh mengalami kelelahan berat.
Kamu bisa melakukan burpee sebanyak 15 kali setiap set-nya, namun jika kamu masih pemula, cobalah dengan memulainya sebanyak 5 kali dalam satu setnya, lalu bertahap hingga 15 kali saat sudah terbiasa.
Kamu bisa melakukan olahraga ini 2 set sehari, pagi atau sore.
Olahraga ringan ini memiliki manfaat seperti meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, melatih banyak otot sekaligus, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menghilangkan lemak. Oleh karena itu, olahraga ini cocok dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Sit Up
Sit up merupakan gerakan olahraga yang berfokus pada kekuatan perut. Cara melakukan olahraga ringan in adalah dengan berbaring terlentang lalu mengangkat tubuh bagian atas sambil lutut ditekuk.
Bagi pemula, olahraga ringan ini bisa diulangi sebanyak 10 kali atau sesuai dengan kemampuan tubuh.
Adapun cara melakukan sit up yang benar dan efektif adalah:
- Berbaring di atas matras olahraga dengan posisi tubuh seperti akan sit up.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan usahakan leher tetap rileks.
- Angkat kepala dan bahu secara perlahan sambil menghembuskan napas.
Meski ringan, olahraga ini bermanfaat untuk membuat bentuk perut lebih indah, menjaga sistem pencernaan, memperlancar peredaran darah, menghilangkan lemak di perut, menguatkan otot perut, dan memperlancar peredaran darah.
Push Up
Push up merupakan olahraga yang bisa melatih kekuatan tubuh bagian atas dan mengencangkan otot-otot pectoral di dada dan trisep.
Menurut pakar olahraga, push up merupakan latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada dengan cara berbaring menghadap ke lantai, kemudian tangan mendorong dan mengangkat tubuh hingga lengan lurus.
Kamu bisa memulai olahraga ringan ini dengan 5-10 gerakan per set. Namun, jika sudah terbiasa, kamu bisa melakukan lebih dari 10 gerakan per set.
Naik Turun Tangga
Naik turun tangga ternyata masuk ke dalam jenis olahraga ringan, lho! Naik turun tangga bisa membantu pembentukan otot-otot kaki, mengurangi lemak pada tubuh, terutama bagian pinggul, perut, dan juga paha.
Jadi, jika kamu tidak ada waktu untuk pergi berolahraga di luar, seperti bersepeda atau lari pagi, kamu bisa melakukan gerakan naik turun tangga. Melakukan naik turun tangga selama 10-15 menit bisa membakar 50-100 kalori ekstra.
Zumba
Apakah kamu pecinta senam atau dance? Jika iya, olahraga zumba cocok untuk kamu lakukan di rumah.
Zumba merupakan jenis senam aerobik yang mengkombinasikan beberapa gerakan tari, seperti salsa, flamenco, dan berbagai tarian modern.
Olahraga ringan ini bermanfaat untuk memperbaiki mood, memperkuat otot dan sendi, menurunkan dan menjaga berat badan tubuh ideal, menjaga kesehatan jantung, mengurangi stress, hingga membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
Olahraga Ringan untuk Menjaga Pernapasan
Olahraga kerap dikaitkan dengan kekuatan otot dan jantung. Namun, olahraga juga bisa membantu meningkatkan kesehatan paru-paru dan meningkatkan kapasitas penyimpanan udara sehingga tubuh tidak mudah lelah atau ngos-ngosan.
Nah, dengan olahraga ringan, kamu bisa membantu melatih pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga bisa menyimpan banyak oksigen yang dibutuhkan. Berikut adalah beberapa jenis olahraga ringan untuk menjaga pernapasan:
Latihan pernapasan diafragma
Latihan ini melibatkan diafragma dan perut untuk membantu meningkatkan fungsi paru-paru.
Kamu bisa melakukan olahraga ringan ini dengan cara duduk santai sambil meletakkan satu tangan di perut dan satu lagi di dada, kemudian tarik napas sampai udara terasa memenuhi perut, lalu hembuskan perlahan dengan mulut terbuka kecil.
Pilates
Pilates merupakan jenis olahraga ringan yang berfokus pada rehabilitasi dan peningkatan kekuatan tubuh.
Olahraga ringan ini biasanya dilakukan selama 20 menit dan merupakan senam yang bisa membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dengan cara meningkatkan fleksibilitas otot-otot pernapasan.
Yoga
Yoga merupakan olahraga ringan yang jarang melakukan gerakan melompat atau berlari, tapi memiliki manfaat yang setara dengan olahraga pada umumnya.
Yoga ini memiliki banyak jenis, dan umumnya dilakukan untuk menenangkan pikiran, melatih pernapasan, hingga meningkatkan kualitas tidur.
Jenis-jenis yoga yang bisa meningkatkan kesehatan paru-paru meliputi:
Bhujangasana
Untuk melakukannya kamu bisa berbaring telungkup dan letakkan kepala di tanah. Jaga kedua telapak tangan di kedua sisi bahu.
Matsyasana
Untuk kamu bisa berbaring terlentang dan lipat lengan di bawah tubuh. Angkat kepala dan dada ke atas, tarik napas, lalu letakkan ubun-ubun kepala di lantai sambil melengkungkan punggung.
Sukhasana
Untuk melakukannya kamu bisa memulai dengan posisi duduk meditasi normal. Pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan di belakang punggung.
Lanjutkan dengan menarik napas sambil menarik bahu ke belakang dan melebarkan dada. Setelah itu, sambil membungkuk ke depan, buang napas dan mencoba sentuhkan dahi ke lutut kanan.
Lalu tarik napas sambil kembali ke posisi awal. Ulangi langkah-langkah dan lanjutkan di sisi lain dengan menyentuh dahi ke lutut kiri. Itulah beberapa olahraga ringan untuk kesehatan pernapasan. Selain olahraga kamu juga bisa mengonsumsi Vitasma.
Vitasma merupakan obat herbal yang terbuat dari madu hutan dan formulasi tanaman herbal seperti rimpang jahe, daun cakar ayam, kayu manis, jinten hitam, daun mint, dan daun saga yang memiliki manfaat untuk meredakan batuk dan melegakan tenggorokan.
Dilengkapi dengan flavonoid dan antioksidan aktif, Vitasma 4 kali lebih efektif meringankan radang paru-paru atau ISPA, seperti asma, batuk kronis, dan batuk menahun.
Vitasma juga dilengkapi oleh probiotik yang mampu menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh di musim hujan. Jangan khawatir, Vitasma juga aman dikonsumsi oleh ibu hamil atau ibu menyusui tanpa menimbulkan efek samping.
