Coba kita sedikit mengingat salah satu bab dalam mata pelajaran IPA saat sekolah dasar mengenai makanan empat sehat lima sempurna. Pasti kamu ingat ya, apa saja isinya?
Empat sehat lima merupakan sempurna merupakan makanan dengan kandungan gizi lengkap meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral.
Jadi, untuk menjaga tubuh tetap sehat, kita harus mengonsumsi makanan dengan gizi yang lengkap dan seimbang ya! Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas mengenai salah satu kandungan dalam menu empat sehat lima sempurna, yaitu makanan protein tinggi. Penasaran? Yuk, kita simak bersama!
Apa Itu Makanan Protein Tinggi?
Seperti namanya, makanan protein tinggi yaitu berbagai jenis makanan dengan kandungan protein tinggi. Mungkin kita pernah mempelajari mengenai manfaat protein dalam tubuh ya?
Protein juga salah satu zat yang berguna menjaga berat badan ideal, yuk simak cara menghitung berat badan ideal.
Protein adalah salah satu zat makro yang diperlukan tubuh untuk mendukung proses pertumbuhan, meningkatkan massa otot, serta mengoptimalkan fungsi sel dan organ tubuh.
Sumber protein dari makanan bisa ditemukan baik itu dalam makanan nabati maupun hewani. Menurut tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), orang yang masuk kelompok usia 17 hingga 60 tahun membutuhkan asupan protein sebanyak 56-66 gram sehari. Jumlah tersebut tentunya sangat mudah tercapai, mengingat ada banyak pilihan makanan protein tinggi yang tersedia.
Makanan protein tinggi sangat baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui, karena bisa membantu pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan.
Selain itu, konsumsi makanan protein tinggi tak jarang menjadi opsi bagi orang yang sedang diet atau sedang membangun massa otot.
Saat kita mengonsumsi makanan protein tinggi, tubuh akan memecahnya menjadi bagian yang lebih kecil, yang disebut dengan asam amino. Zat tersebut nantinya akan mendukung proses metabolisme, memperbaiki sel tubuh yang rusak, serta mempercepat proses regenerasi sel.
Berapa Kebutuhan Protein yang Diperlukan Tubuh?
Dikutip dari Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, jumlah protein harian yang dibutuhkan tubuh berdasarkan rentang usia dan jenis kelamin adalah sebagai berikut:
- Anak usia 1-3 tahun: 13 gram/hari
- Anak usia 4-8 tahun: 19 gram/hari
- Anak usia 9-13 tahun: 34 gram/hari
- Remaja perempuan usia 14-18 tahun: 46 gram/hari
- Remaja laki-laki usia 14-18 tahun: 52 gram/hari
- Wanita dewasa usia 19 tahun ke atas: 46 gram/hari
- Pria dewasa usia 19 tahun ke atas: 56 gram/hari
Jumlah tersebut merupakan asupan protein yang dianjurkan. Tentu saja kebutuhan protein dalam tubuh disesuaikan dengan berbagai kondisi serta riwayat kesehatan. Misalnya, wanita hamil membutuhkan protein lebih banyak daripada wanita yang tidak hamil.
Pastikan kamu mengonsumsi makanan dengan jumlah protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh ya! Pasalnya, jika tubuh kekurangan protein, akan muncul berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Massa otot mengecil, sehingga tubuh akan menyusut dan berat badan menurun.
- Edema, atau peningkatan retensi cairan yang ditandai dengan pembengkakan pada kaki, perut, bahkan seluruh tubuh.
- Rambut jadi mudah rontok, kulit kering, dan kuku menjadi rapuh.
- Tulang menjadi lebih rapuh karena protein berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang.
- Jika anak kekurangan protein, maka anak jadi rentan terkena stunting karena protein membantu tubuh dalam proses pertumbuhan.
- Lebih rentan terkena infeksi.
Apa Saja Makanan Protein Tinggi?
Nah, setelah kita tahu tentang berbagai fungsi protein dalam menjaga kesehatan tubuh, jumlah protein harian yang dianjurkan, serta dampak negatif jika tubuh kekurangan protein, di bagian ini kita akan membahas mengenai berbagai makanan protein tinggi yang bisa kita temukan dengan mudah dan murah. Yuk dibaca sampai habis ya, biar pengetahuanmu makin bertambah!
Telur
Siapa yang tidak pernah makan telur? Hmm, sepertinya hampir semua orang pernah makan telur ya! Telur merupakan salah satu contoh makanan protein tinggi yang sangat mudah ditemukan, mudah diolah, dan memiliki harga yang relatif murah.
Rata-rata satu butir telur mengandung protein sebanyak 6-7 gram. Jumlah tersebut juga dipengaruhi oleh ukuran telur. Kandungan protein dalam kuning telur juga berbeda dengan putih telur loh!
Hampir seluruh nutrisi dan lemak yang ada pada telur ditemukan dalam kuning telur. Kuning telur ini juga mengandung hampir setengah dari jumlah protein total.
Sementara itu, bagian putih telur terdiri dari sekitar 88% air dan protein dengan jumlah yang sedikit lebih banyak daripada bagian kuning telur.
Selain memiliki kandungan protein, telur juga mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh seperti vitamin, mineral, lemak baik, serta antioksidan yang berfungsi untuk melindungi mata dan menutrisi otak.
Susu
Mungkin kita masih memiliki kebiasaan minum susu di pagi hari saat sarapan atau di malam hari sebelum tidur ya? Faktanya, susu memang salah satu makanan protein tinggi yang sangat baik untuk tubuh loh!
Dalam secangkir susu dengan kandungan lemak 1% terdapat protein sebanyak 8 gram dan 103 kalori. Selain itu, susu juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, serta vitamin B2 yang diperlukan oleh tubuh kita.
Tahu dan Tempe
Salah satu menu andalan yang sangat nikmat ini ternyata menjadi makanan protein tinggi yang bisa didapat dengan harga yang sangat murah loh!
Siapa sangka, dalam 100 gram tempe terdapat protein hingga sebanyak 20,8 gram! Sementara 100 gram tahu mengandung 8 gram protein.
Kedua makanan ini juga memiliki kandungan karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, serta zat besi. Jadi, selain nikmat rasanya dan murah harganya, makan dengan menu tahu dan tempe juga tinggi kandungan nutrisinya ya!
Kandungan protein yang sangat tinggi membuat tahu dan tempe kerap menjadi sumber protein pilihan bagi para vegan untuk mengganti asupan protein dari daging dan produk hewani.
Udang
Semilir angin pantai yang sepoi-sepoi, bau garam yang menguar dari tepi laut, dan aroma gurih tumis udang yang tercium dari warung makan tentu langsung membuat kita lapar ingin makan ya?
Rupanya, udang menjadi salah satu makanan protein tinggi dari laut loh! Selain itu, udang juga memiliki kadar lemak yang rendah. Dalam 28 gram udang mentah terdapat 24 gram protein dan 99 kalori.
Selain protein, masih ada banyak nutrisi lain yang terkandung dalam udang, seperti selenium, vitamin B12, serta lemak omega-3 yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Daging Ayam
Selain murah dan sangat mudah didapat, daging ayam juga bisa diolah menjadi berbagai makanan yang sedap dan bergizi. Daging ayam adalah salah satu makanan protein tinggi yang sering dikonsumsi saat diet, terutama bagian dada.
Dikutip dari situs hellosehat.com, dada ayam merupakan bagian yang memiliki protein paling tinggi dengan kandungan lemak yang paling rendah. Konsumsi 100 gram dada ayam matang tanpa kulit bahkan sudah memenuhi 31 gram kalori dalam tubuh loh!
Konsumsi daging ayam dengan jumlah dan pengolahan yang tepat bisa membantu kita dalam membentuk tubuh agar lebih berotot sekaligus bisa membantu menurunkan berat badan.
Kandungan nutrisi lain yang ada pada daging ayam meliputi selenium, kolin, serta vitamin B. Nah, sebagai tambahan informasi, sebaiknya kita mulai kurangi konsumsi kulit ayam ya! Karena kulit ayam mengandung kolesterol yang tinggi.
Nah, itu dia berbagai jenis makanan protein tinggi yang bisa didapatkan dengan mudah, harganya terjangkau, dan memiliki rasa yang nikmat. Kamu bisa berkreasi dan membuat olahan berbagai cara yang menyenangkan agar tidak bosan.
Sebenarnya, masih ada berbagai makanan protein tinggi yang lain, seperti ikan tuna, gandum, quinoa, aneka kacang-kacangan, daging sapi, yoghurt, dan sebagainya. Jadi, ada banyak pilihan yang tersedia agar kamu bisa memenuhi kebutuhan protein setiap hari ya!
Jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan tubuh dengan cara konsumsi makanan bergizi seimbang, olahraga teratur, serta istirahat yang cukup.
Selain itu, kamu juga harus selalu sedia Vitasma sebagai pertolongan pertama untuk membantu meredakan berbagai masalah saluran pernapasan.
Vitasma telah diformulasikan secara khusus oleh para ahli dan dibuat dari 100% herbal alami berkualitas. Vitasma bisa digunakan oleh semua kalangan, mulai dari anak usia dua tahun hingga orang dewasa, tanpa menyebabkan efek samping.
Cukup konsumsi dua sendok teh Vitasma sehari, bisa bantu saluran napasmu lega kembali!
