Siapa yang tidak kenal garam? Salah satu bumbu dapur paling krusial dan wajib ada dalam semua masakan ini memang sudah tersebar di seluruh dunia dan dikenal oleh banyak orang. Tapi tahukah kamu?
Terlalu banyak mengonsumsi garam juga tidak baik buat tubuh loh! Oleh karena itu, kita juga perlu melakukan diet rendah garam untuk menjaga kadar garam dalam darah tetap stabil.
Selain digunakan untuk memasak, ternyata bahan yang memiliki rasa asin ini juga punya banyak kegunaan lain, seperti menghilangkan es di trotoar saat musim dingin, hingga untuk campuran sabun. Survei Geologi Amerika Serikat (USGS) menyebutkan bahwa di tahun 2018, garam hanya digunakan sebanyak 3% di bidang pertanian dan pengolahan makanan.
Di abad pertengahan, nilai garam sangat tinggi, bahkan dinamakan sebagai “emas putih”. Saking berharganya, garam sampai dipakai untuk membayar gaji dan berfungsi sebagai alat tukar dalam masyarakat. Di masa itu, garam menjadi komoditas utama di Eropa, bahkan sampai terbentuk jalur garam dari Roma hingga Jerman.
Unsur natrium (Na) dan klorin (Cl) yang ada dalam garam sangat penting bagi tubuh, karena bisa membantu otak dan saraf dalam mengirimkan impuls listrik. Selain itu, konsumsi garam juga memiliki banyak manfaat, seperti berikut:
- Menjaga produksi hormon tiroid yang berfungsi dalam proses metabolisme. Kekurangan tiroid dapat menyebabkan pembesaran tiroid, konstipasi, hingga depresi.
- Mencegah hipotensi atau tekanan darah rendah, hal itu disebabkan karena kurangnya asupan natrium dalam darah, sehingga menyebabkan gejala seperti mual, pusing, pandangan kabur, bahkan pingsan.
- Natrium dalam garam membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
- Membantu mencegah gangguan perkembangan otak janin dalam kandungan. Ibu hamil yang mengonsumsi garam dengan kadar yang cukup bisa membantu pertumbuhan otak janin lebih optimal, sehingga memiliki kecerdasan yang lebih tinggi.
Asupan garam yang dikonsumsi dalam satu hari perlu dibatasi, sesuai dengan kebutuhan dan rentang usia. Lebih lengkapnya adalah sebagai berikut:
- Bayi usia <1 tahun maksimal 1 gram.
- Anak usia 1-3 tahun maksimal 2 gram (0,8 gram natrium).
- Anak usia 4-6 tahun maksimal 3 gram (1,2 gram natrium).
- Anak usia 7-10 tahun maksimal 5 gram (2 gram natrium).
- Orang dewasa maksimal 6 gram, atau sekitar 1 sendok teh (2,4 gram natrium).
Pemberian garam pada makanan bayi harus sangat hati-hati dan tidak boleh terlalu banyak. Hal itu disebabkan karena ginjal bayi belum terbentuk secara sempurna, sehingga proses penyaringannya juga belum sempurna. Jika bayi masih disusui, maka kebutuhan natrium sudah didapat dengan kadar yang pas dari ASI, serta susu formula.
Selain itu, jangan berikan garam pada makanan bayi, atau memberikan ia makanan gurih seperti sosis, kerupuk, keripik, kornet, serta makanan cepat saji karena dapat mengganggu kesehatan ginjalnya. Saat membeli produk makanan bayi, selalu perhatikan kandungan gizi agar sesuai dengan kebutuhan bayi dan tidak merusak sistem pencernaannya.
Upayakan untuk selalu mengecek label pada kemasan makanan dan pilih produk dengan kadar garam paling sedikit. Beberapa makanan memiliki kadar garam yang tinggi karena proses pembuatannya. Produk-produk seperti roti dan sereal juga memberikan kadar garam yang tinggi karena kita kerap mengonsumsi dalam jumlah yang banyak.
Apa Itu Diet Rendah Garam?
Beberapa contoh makanan yang mengandung banyak garam yaitu keju, zaitun, kecap, acar, udang, daging dan ikan asap, serta ekstrak ragi. Kita perlu berhati-hati dalam mengonsumsi makanan tersebutu agar tubuh tidak kelebihan garam. Kadar garam yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai permasalahan seperti:
- Menurunkan fungsi otak
Kadar garam yang tinggi bisa merusak fungsi sel endotel yang bertugas untuk melapisi pembuluh darah serta mengatur kontraksi pembuluh darah. Sebuah penelitian yang dimuat dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2017 menyebutkan bahwa konsumsi garam di atas ambang batas pada lansia yang jarang berolahraga bisa menyebabkan penurunan kemampuan berpikir. Hal itu diduga disebabkan karena tidak berfungsinya sel endotel dalam jaringan otak. - Memicu terjadinya gangguan ginjal
Konsumsi garam berlebihan menyebabkan peningkatan pembuangan protein dalam urin. Fungsi ginjal sebagai penyaring protein dalam tubuh bisa menurun apabila kadar protein dalam darah terlalu tinggi. Jika penurunan fungsi ginjal dibiarkan tanpa mendapatkan penanganan lebih lanjut, dapat menyebabkan retensi cairan yang menimbulkan edema, atau penumpukan cairan dalam tubuh, biasanya ditandai dengan pembengkakan di tangan, kaki, serta lengan. - Memicu tekanan darah tinggi dan penyakit jantung
Kadar natrium dalam darah terlalu tinggi bisa membuat kita mengalami tekanan darah tinggi. Hal itu disebabkan oleh sifat natrium yang bisa menarik cairan ke dalam pembuluh darah, sehingga volume darah akan meningkat. Peningkatan tekanan darah yang terus menerus terjadi akan memaksa jantung untuk bekerja lebih keras dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Jika dibiarkan, maka jantung tidak bisa menjalankan fungsinya dengan optimal sehingga memicu terjadinya penyakit stroke dan serangan jantung.
Baca Juga: POSISI TIDUR UNTUK MENGURANGI NYERI DADA, 3+ AMPUH DIPRAKTIKAN
Masih ada dampak lain yang dirasakan tubuh jika mengonsumsi garam berlebihan. Oleh karena itu, diet rendah garam dilakukan untuk menjaga kadar garam dalam tubuh tetap seimbang, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit tersebut.
Manfaat Diet Rendah Garam
Faktanya, diet rendah garam sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, seperti:
Diet Rendah Garam Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Dengan menjalani diet rendah garam, kita dapat merasakan dampak yang signifikan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Rata-rata penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita darah tinggi yaitu 5,39 mmHg dan 2,82 mmHg. Sementara pada orang dengan tekanan darah normal mengalami penurunan sebesar 2,42 mmHg dan 1,00 mmHg.
Diet Rendah Garam Menurunkan Risiko Terkena Kanker
Makanan dengan kadar garam tinggi bisa menaikkan risiko terkena berbagai jenis kanker seperti, seperti kanker perut dan kanker lambung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi sebanyak 5 gram perhari dapat meningkatkan risiko terkena kanker perut sebesar 12%.
Selain itu, makanan tinggi garam juga bisa merusak lapisan mukosa dalam lambung, meningkatkan peradangan, serta mempercepat pertumbuhan bakteri H. pylori yang meningkatkan risiko terkena kanker lambung.
Diet Rendah Garam Meningkatkan Kualitas Diet Keseluruhan
Penerapan diet rendah garam dengan mengurangi konsumsi makanan junk food bisa memperbaiki kualitas diet kita secara keseluruhan serta meningkatkan kondisi kesehatan tubuh kita agar tidak mudah terkena diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, serta berbagai penyakit kronis lainnya.
Diet Rendah Garam Membantu Mengatasi Masalah Ginjal
Ginjal sebagai organ yang berfungsi dalam proses penyaringan darah sangat terdampak jika kadar natrium dalam tubuh tinggi. Sebuah riset yang dipublikasikan oleh The National Kidney Foundation telah merekomendasikan asupan garam maksimal sebanyak 2 gram perhari bagi penderita penyakit ginjal kronis.
Penelitian lain yang melibatkan penderita penyakit ginjal kronis menyatakan bahwa melakukan diet rendah garam bisa mengurangi tekanan darah dan kadar protein dalam urin secara signifikan.
Diet Rendah Garam Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Hal ini berkaitan dengan kesehatan ginjal. Proses penyaringan darah yang terganggu bisa menyebabkan tubuh terkena retensi natrium dan air. Pada penderita gagal jantung, hal ini bisa menyebabkan kelebihan cairan bahkan komplikasi yang berbahaya, seperti sesak napas.
Oleh karena itu, bagi penderita gagal jantung ringan, direkomendasikan untuk mengonsumsi garam sebanyak maksimal 3 gram perhari. Sedangkan bagi penderita gagal jantung sedang hingga berat, konsumsi garam harus dibatasi maksimal 2 gram dalam sehari.
Risiko Diet Rendah Garam
Diet rendah garam ternyata mempunyai risiko. Oleh karena itu, kita tidak boleh sembarangan dalam melakukan diet ini. Sebelum menjalaninya, kita perlu melakukan riset secara mendalam dan berkonsultasi ke dokter dan orang yang pernah menjalani diet yang sama.
Alih-alih menjadi sehat, konsumsi garam dengan kadar yang terlalu rendah justru menimbulkan risiko yang sama berbahaya dengan orang yang memiliki kadar garam tinggi. Penelitian yang dilakukan oleh Mente yang melibatkan 133.118 data kesehatan orang juga menyebutkan bahwa risiko yang dialami orang yang kurang garam sama tingginya dengan orang yang kelebihan garam.
Selain itu, kadar garam yang terlalu rendah dalam tubuh akan mengganggu keseimbangan tekanan darah, cairan, impuls dan saraf, serta merusak fungsi tubuh dalam menyerap glukosa, asam amino, dan air. Dampaknya, kita akan merasa pusing linglung, otot lemah, hingga kram.
Cara Aman Diet Rendah Garam
Lantas bagaimana agar kita bisa mengatur kadar garam dengan baik dan aman? Pada dasarnya, diet rendah garam berarti kita memiliki pola makan dengan kandungan garam yang seimbang. Beberapa cara yang aman bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut:
Diet Rendah Garam Dengan Mengonsumsi Banyak Buah dan Sayur
Kita bisa memilih menu buah dan sayur dengan kadar natrium yang rendah, seperti wortel, tomat, bayam, apel, jeruk nipis, pisang, dan sebagainya. Agar tidak bosan, buat kreasi masakan dengan berbagai cara pengolahan, sehingga kita tetap makan sehat dengan cara nikmat.
Kurangi konsumsi makanan dari restoran cepat saji, karena makanan tersebut mengandung kalori serta kadar garam, lemak, dan gula yang sangat tinggi. Sementara itu, vitamin dan serat yang diperlukan tubuh hanya ada sedikit dalam junk food sehingga tubuh menjadi obesitas dan tidak sehat.
Diet Rendah Garam Dengan Mengurangi Konsumsi Makanan Dengan Kadar Garam Tinggi
Agar lebih sehat, kita bisa memasak sendiri supaya sesuai dengan takaran garam yang dianjurkan. Namun, jika terpaksa harus membeli makanan, selalu cek kandungan natrium dalam label kemasan. Umumnya, produk rendah garam hanya memiliki natrium maksimal sebanyak 140 mg/takaran saji.
Ketika memesan makanan di restoran, kita juga bisa meminta chef untuk mengurangi kadar garam dalam masakan. Selain itu, saat memasak di rumah, hindari kebiasaan menambah garam saat memasak nasi, serta pilih mentega tanpa garam sebagai persediaan.
Diet rendah Garam Dengan Mengurangi Penggunaan Saus dan Bumbu
Kita punya berbagai pilihan rempah untuk dicampurkan sebagai bahan masakan. Untuk mengurangi garam, kita dapat menggunakan bahan-bahan seperti lada, ketumbar, jahe, serta air lemon.
Opsi lainnya, kita juga bisa menggunakan rempah kering yang belum ditambah garam untuk bumbu masak, seperti mustard kering sebagai penambah rasa dalam makanan.
Itu dia berbagai cara aman yang bisa kita lakukan untuk mulai menjalani diet rendah garam. Selalu pastikan kadar garam dalam tubuh sesuai dengan kebutuhan dan jangan berlebihan. Jangan lupa untuk konsultasi ke dokter terlebih dahulu agar menemukan solusi yang paling tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Selalu terapkan kebiasaan hidup sehat dengan olahraga rutin, makan makanan sehat, dan sedia Vitasma sebagai pertolongan pertama dalam mengatasi permasalahan saluran pernapasan.
Minum Vitasma, napas jadi lega!
