Jogging merupakan salah satu olahraga aerobik yang menyenangkan. Olahraga ini dilakukan dengan cara berlari santai dengan kecepatan kurang dari 10 km/jam.
Beberapa manfaat jogging yaitu dapat meningkatkan kesehatan kardiorespirasi serta membantu memperbaiki mood.
Mengutip dari situs alodokter, manfaat jogging bahkan lebih efektif dalam membakar lemak perut daripada angkat beban.
Decathlon dan YouGov pernah melakukan survei mengenai olahraga yang paling diminati masyarakat selama pandemi COVID-19 pada Januari 2021 silam.
Survei tersebut melibatkan 1.000 orang pecinta olahraga di Jakarta, Tangerang, dan Bekasi. Hasil menunjukkan bahwa olahraga lari dan jogging menempati peringkat pertama yang paling disukai oleh masyarakat.
Sebuah penelitian di Denmark yang diterbitkan oleh Journal of American College of Cardiology mengungkapkan bahwa jogging beberapa kali dalam seminggu dapat memperpanjang umur.
Data tersebut didapatkan dari tahun 1976 hingga 2003. Hasil menunjukkan bahwa jogging secara teratur bisa menambah harapan hidup selama 6,2 tahun pada laki-laki dan 5,6 tahun pada perempuan.
Agar manfaat jogging lebih optimal, riset tersebut menyarankan untuk jogging selama 60 hingga 150 menit setiap minggu, yang bisa dilakukan dengan latihan rutin selama 20 menit sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris juga menyarankan orang berusia 19-64 tahun untuk melakukan latihan aerobik sedang selama 150 menit dalam seminggu.
Persiapan Sebelum Jogging
Meskipun olahraga jogging relatif lebih ringan daripada lari, namun kita tetap harus melakukan persiapan dan pemanasan agar tidak cedera loh! Selain itu, persiapan tersebut diperlukan untuk menunjang kenyamanan kita selama berolahraga, seperti:
Memakai sepatu dan pakaian yang nyaman
Saat jogging, usahakan untuk menggunakan sepatu dan pakaian yang nyaman. Sepatu lari dengan ukuran pas sangat disarankan untuk dipakai jogging, karena bisa mencegah terjadinya cedera. Gunakan pakaian olahraga yang mudah menyerap keringat seperti spandex, katun, maupun poliester.
Pemakaian sepatu dengan ukuran terlalu kecil untuk lari bisa menimbulkan dampak buruk seperti lecet, kapalan, serta rasa tidak nyaman pada kaki. Penggunaan baju yang tidak menyerap air juga dapat meningkatkan suhu tubuh sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman saat berolahraga.
Memahami teknik lari yang tepat
Sebelum melakukan teknik lari yang benar, sebaiknya kita lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko cedera, kram otot, serta keseleo. Pemanasan sebelum jogging meliputi otot leher, lengan, dan utamanya kaki.
Setelah pemanasan, baru bisa mulai berlari. Bagi para pemula, gunakan teknik kombinasi antara berlari dan berjalan untuk membiasakan diri, mencegah tubuh agar tidak kehilangan banyak energi, serta mengurangi risiko terjadinya cedera pada otot dan sendi. Bisa gunakan rasio 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan.
Postur tubuh dan teknik pernapasan juga harus diperhatikan. Postur yang baik saat jogging yaitu tubuh agak dicondongkan ke depan, kepala selalu tegak, dan tangan mengepal.
Teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung dan menghembuskan melalui mulut sangat direkomendasikan untuk mencegah kram perut.
Jangan lupa untuk melakukan pendinginan dan minum air putih secukupnya setelah jogging untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.
Berjalan santai sambil meregangkan kaki, tubuh, dan leher selama 5-10 menit setelah jogging bisa membuat tubuh merasa nyaman dan menormalkan kembali detak jantung serta pernapasan.
Melakukan latihan dengan variasi
Meskipun manfaat jogging sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, namun jika dilakukan secara monoton juga dapat menimbulkan rasa bosan.
Oleh karena itu, kita perlu membuat variasi jogging, baik dengan berlari dengan rute yang berbeda, atau memilih tempat lain untuk mendapat suasana yang berbeda.
Hal lain yang perlu diperhatikan dalam pemilihan tempat jogging yaitu tingkat polusi udara. Apabila jogging di tempat yang dekat dengan jalan raya yang ramai dilewati kendaraan, maka kita akan menghirup banyak polutan.
Alih-alih menjadi sehat, paru-paru dan sistem pernapasan kita justru terancam terserang penyakit.
Menetapkan target
Target yang kita tentukan di awal akan menambah motivasi untuk terus latihan. Kemajuan teknologi semakin memudahkan kita dalam melihat progress latihan kita.
Sudah ada banyak aplikasi tersedia yang memungkinkan kita untuk mengatur target lari hingga menyediakan berbagai opsi latihan untuk mencapai target tersebut.
Beberapa aplikasi juga sudah dilengkapi fitur yang bisa memutar lagu sesuai dengan langkah kita, sehingga bisa lebih enjoy dalam berolahraga.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pemutaran musik yang sesuai dengan aktivitas olahraga bisa meningkatkan hasil dan membantu mengurangi rasa capek.
Mengikuti komunitas jogging
Memiliki teman yang bisa diajak jogging bersama tentu lebih menyenangkan. Selain bisa menambah jaringan, berlari bersama dengan teman juga bisa meningkatkan motivasi untuk terus berlatih dan memudahkan kita mencapai target. Ada berbagai komunitas jogging yang bisa dicari dengan mudah di media sosial.
Kapan Waktu yang Baik Untuk Jogging?
Waktu untuk jogging tentu bisa berbeda-beda bagi setiap orang. Namun waktu terbaik untuk jogging yaitu ketika kita bisa melakukannya. Jogging bisa dilakukan pada pagi, sore, bahkan malam hari. Berikut ini manfaat jogging yang dilakukan di waktu-waktu tersebut:
Manfaat jogging pagi
Kebanyakan orang lebih suka melakukan jogging di pagi hari. Hal itu disebabkan oleh kesibukan yang menghadang setiap hari. Selain pagi hari menjadi waktu luang, sinar matahari dan udara yang masih segar juga sangat optimal untuk berolahraga.
Banyak studi membandingkan manfaat jogging yang dilakukan di waktu yang berbeda-beda. Hasilnya, manfaat jogging pagi hari bisa meningkatkan daya tahan tubuh untuk melakukan aktivitas aerobik bagi sebagian pria, memperbaiki ritme sirkadian agar bangun pagi dan tidur lebih cepat, hingga menurunkan berat badan dengan lebih signifikan.
Manfaat jogging sore
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology Lung Cellular and Molecular Physiology pada tahun 2015 menyebutkan bahwa paru-paru manusia bekerja secara lebih baik pada sore hari. Selain itu, ritme sirkadian membuat metabolisme tubuh meningkat, sehingga lebih efektif untuk membakar kalori.
Jogging di sore hari juga membuat tidur lebih cepat, karena bisa memicu produksi hormon melatonin atau hormon tidur. Manfaat jogging sore juga bisa memperbaiki suasana hati dan membuat tubuh lebih rileks karena terjadi pelepasan hormon endorfin di dalam tubuh.
Manfaat jogging malam
Biasanya orang yang jogging di malam hari disebabkan oleh jadwal yang padat. Sebenarnya olahraga di malam hari tidak disarankan, karena bisa mempercepat detak jantung, suhu tubuh, serta kepekaan indra terhadap rangsangan. Hal itu menyebabkan sulit tidur di malam hari dan merusak ritme sirkadian.
Meski demikian, tetap ada beberapa kelebihan yang didapat dari jogging malam, seperti udara yang lebih sejuk dan terhindar dari paparan sinar ultraviolet. Namun tetap disarankan untuk menyelesaikan olahraga minimal 90 menit sebelum tidur.
Selalu ingat untuk menjaga keamanan dan keselamatan diri, karena kejadian kriminal lebih rentan terjadi di malam hari. Pilih tempat jogging yang tidak terdapat banyak pohon, karena pada malam hari pohon memproduksi karbon dioksida yang tidak baik untuk pernapasan kita.
Manfaat Jogging Untuk Kesehatan Tubuh dan Pernapasan
Olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah dan murah ini memang punya segudang manfaat. Selain dapat menambah usia harapan hidup, ternyata masih ada banyak manfaat jogging lainnya loh! Yuk kita simak bersama!
- Manfaat jogging untuk membantu menurunkan berat badan
Selain bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskuler, jogging juga bisa membantu menurunkan berat badan, bahkan dinilai lebih efektif daripada angkat beban loh! - Manfaat jogging untuk memperkuat kekebalan tubuh
Dengan imun tubuh yang bagus, maka tubuh tidak mudah terserang penyakit, seperti penyakit pernapasan hingga diabetes. - Manfaat jogging untuk menjaga kesehatan jantung
Hal ini bisa terjadi karena manfaat jogging dapat membantu menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, serta glukosa agar tetap stabil. - Manfaat jogging untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan
Jogging secara rutin dinilai bisa melatih sistem pernapasan untuk bekerja secara efektif serta meningkatkan kapasitas paru-paru. Hal itu bisa membuat oksigen yang diambil menjadi lebih banyak. - Manfaat jogging untuk membantu menurunkan risiko diabetes
Manfaat jogging lainnya juga bisa menurunkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin yang bisa menyebabkan diabetes. Dilansir dari healthline.com, penurunan lemak tubuh dan peradangan dapat meningkatan resistensi insulin. - Manfaat jogging lainnya
Selain berbagai manfaat yang telah disebutkan, jogging dapat meredakan stres, membantu mengatasi depresi, meningkatkan kekuatan tulang, hingga membuat kulit segar dan tampak lebih muda.
Nah itu dia berbagai manfaat jogging yang bisa didapat jika melakukannya secara rutin. Jogging yang dilakukan dengan persiapan matang dapat membantu kita menjaga saluran pernapasan hingga menurunkan risiko diabetes.
Agar saluran pernapasan lebih prima, jangan ragu untuk sedia Vitasma di kotak P3K.
Vitasma terbuat dari 100% bahan alami berkualitas yang diolah secara modern dan higienis. Mengonsumsi Vitasma tidak menimbulkan efek samping dan bisa digunakan oleh semua kalangan, mulai dari anak usia 2 tahun hingga orang dewasa. Sehari cukup dua sendok teh Vitasma, napas jadi auto lega!
